オタクテキスト

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ファッション筋のトレーニングメニュー!最強の美筋肉を手に入れよう!!!

 

 

ファッションを幅広く楽しむには細くてスタイリッシュな筋肉が必要です。

 

そのため、今回はダンベルやバーベルなどの器具は基本使わず、自重を使ったトレーニングを紹介します。

 

器具を使ったトレーニングや、ジムでのトレーニングも効率的で素晴らしいですが、自重はお金がかからないため自重をメインに紹介します。

 

内村航平選手も自重トレーニング派ですからね。

 

レーニング内容

5日を1ルーティーンとします。

 

目安として回数は記述しますが、実際は「限界手前」程度まで行いましょう。

書かれた回数をこなすのが難しい場合は減らしても構いません。

 

基本は肉体を絞ることに重きを置くことになるので、可能であればトレーニング前に30分ほどランニングやサイクリングを行いましょう。

 

インターバルは脂肪燃焼効果が高いとされる30~60秒。

 

プロテインの摂取は問題ないですが、マルトデキストリン(炭水化物)など肥大化狙い用のサプリメントは控えましょう。

プロテインの摂取タイミングは筋肉を減らさないために朝とトレーニング後を推奨します。

 

筋肉痛の時はその部位のトレーニングは控えましょう。

 

レーニングのやり方については各項に簡単に説明しています。

ただ、簡潔にしか書いていないので、詳しくはインターネットで調べていただいたほうがいいです。

 

1日目(胸筋・上腕三頭筋

ランニングorサイクリング

 

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部、上腕三頭筋) 10~15回×4

 

プッシュアップ(大胸筋中・下部、上腕三頭筋) 10~15回×3

 

 

デクラインプッシュアップとは足上げ腕立て伏せのことです。

 

 

ファッションに置いて重要なのは胸筋上部です。

 

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)では胸筋中部・下部がメインに使われてしまうので、上部に効くデクラインプッシュアップは多めにトレーニングを行います。

 

また腕を狭めすぎると上腕三頭筋に効いてしまうので、肩幅くらいに広げて行いましょう。

 

2日目(腹筋・内・外腹斜筋)

ランニングorサイクリング

 

バイシクルクランチ(腹筋・腹斜筋) 10×2セット

 

レッグレイズ(腹筋) 10×2セット

 

ニートゥエルボー(腹斜筋) 10×2

 

腹斜筋は体を回旋や屈曲する役割を持っています。

レーニングをする際はひねることを意識してください。

 

腹筋は人によって効く種目も変わってくると思うので、自分に合わないな、と感じたら適時変更してください。

 

腹筋ローラーを買ってもいいかもしれません。(僕も持ってます) 

 

塩梅を間違えると腰を痛める原因にもなるので、違和感を感じたらやめましょう。

 

 

 

3日目(広背筋・上腕二頭筋

ランニングorサイクリング

 

懸垂 10×2~3

 

逆手懸垂 10×2

 

 

広背筋はチンニングマシンや懸垂棒がないと利かせづらいです。

お金がない場合は鉄棒や、ぶら下がれそうなもので行いましょう。

 

懸垂がうまく効かないであれば、バーベルやダンベルを買ってトレーニングすることもできます。 

 

4日目(足)

 

ランニングorサイクリング

 

バックブリッジ 10×2(ハムストリングス

 

ワイドレンジスクワット(内転筋) 15×3

 

ライイングヒップアブダクション 10×2

 

足の筋肉はランニングとサイクリングでそこそこつきます。

普段から走りこんでいれば、あまりしなくてもいいかもしれません。

 

 

5日目(休み)

 

休む

ゲームとかしてください

 

 

 

以上が1ルーティーンです。

 

この通りするのがしんどい!とか簡単すぎる!といった場合は、自分なりにアレンジしてみてください。

続けることが一番なので、モチベーションを保てるルーティーンを設定しましょう。

 

 

僕の筋トレ

ダンベルは一律7.5㎏

 

一日目(胸筋・腹斜筋)

インクラインダンベルベンチプレス・フライ 12×2

ベンチプレス・フライ 12×2

 

クランチみたいなやつ10×3

 

 

2日目(腹筋・三角筋

ハンギングレッグレイズ 15×4

 

アブローラー 10×3

 

ダンベルサイドレイズ 10×2

 

ダンベルショルダープレス 12×2

 

3日目(広背筋)

 

懸垂 10×4

 

ダンベルロウイング 10×3

 

ダンベルリアレイズ 10×2

 

 

4日目(足)

 

バックブリッジ 10×2(ハムストリングス

 

ライイングヒップアブダクション 10×2

 

 

 

以上が僕の筋トレメニューです。

 

ランニング・サイクリングについては、アルバイトで3時間くらい自転車を漕いでいるので、それで補っています。

 

ダンベルは使わなくていいと書きましたが、僕は使ったほうが楽しいので使ってます。

10㎏を超えると目に見えて筋肉がデカくなってしまうので、現在は7.5㎏で調整中です。

 

 最初は僕のトレーニングを説明しようかと思ったのですが、前述した通り、お金もかかるのでやめました。

 

バーベル・ダンベルを使ったトレーニングに興味がある場合は、「sho」さんがのYouTubeの「shofitness」チャンネルで詳しく説明をしてくださっているので、そちらを参照するといいと思います。

 

 

 

一緒に頑張って最強のファッション筋を手に入れましょう!

 

ここまでお読みいただきありがとうございました。